Strava
Vláknina: Proč je důležitá pro zdraví, trávení a dlouhověkost
28. 9. 2026
|
Longevity guide
6 min
Kolik pohybu lidské tělo skutečně potřebuje pro udržení vitality? Názory se liší – od striktního počítání nachozených kroků až po náročné lekce v posilovně.
Dobrou zprávou je, že současná doporučení nejsou postavená na extrémních výkonech. Naopak ukazují, že největší přínos pro zdraví přináší pravidelný pohyb, který lze dlouhodobě zařadit do běžného života.
Podle doporučení WHO by dospělí měli každý týden zařadit: 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity a zároveň alespoň dva dny v týdnu silový trénink, který zapojuje hlavní svalové skupiny.
To ale neznamená, že pokud těchto hodnot nedosáhnete, pohyb nemá smysl. Výzkumy naopak ukazují, že zdravotní přínosy se objevují už při výrazně nižší aktivitě. Každý krok navíc je lepší než žádný.
Nemusí to být běh nebo náročné cvičení. Ve skutečnosti mezi středně intenzivní aktivity patří například: svižná chůze, jízda na kole, plavání, turistika, tanec, práce na zahradě.
Jednoduché pravidlo říká, že pokud během aktivity dokážete mluvit, ale už byste nezazpívali celou písničku, pravděpodobně se pohybujete právě ve střední intenzitě. To znamená, že i obyčejná svižná procházka může významně přispět ke splnění doporučení.
Číslo 150 minut nevzniklo náhodně. Vychází z rozsáhlých studií sledujících stovky tisíc lidí po mnoho let. Výzkumy ukázaly, že kolem této hranice dochází k výraznému poklesu rizika kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, některých nádorových onemocnění, předčasného úmrtí.
Další pohyb přináší další zdravotní přínosy, ale jejich nárůst už není tak výrazný jako u lidí, kteří přecházejí z úplné neaktivity na pravidelný pohyb.
Jedním z nejdůležitějších ukazatelů fyzické kondice je VO₂max – tedy maximální množství kyslíku, které dokáže tělo využít během intenzivní aktivity.
Vědecké studie dlouhodobě ukazují, že vyšší hodnota VO₂ max je silně spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění i předčasného úmrtí. Lidé s lepší kondicí mají výrazně vyšší pravděpodobnost, že se dožijí vyššího věku ve zdraví.
Zajímavé je, že VO₂ max není neměnný parametr. Dá se zlepšovat tréninkem – zejména aktivitami, při kterých se pravidelně dostáváte do vyšší intenzity (například rychlá chůze do kopce, běh nebo intervalový trénink).
Mnoho lidí si myslí, že když třikrát týdně navštíví posilovnu, mají splněno. Jenže současný výzkum ukazuje, že důležitý je také pohyb během celého dne.
Představte si dva lidi. Oba třikrát týdně cvičí. Jeden ale zbytek dne prosedí deset hodin u počítače, zatímco druhý pravidelně chodí, používá schody a několikrát za den vstane od pracovního stolu.
Přestože oba splní doporučení pro cvičení, jejich celková denní aktivita se výrazně liší. Právě proto WHO doporučuje nejen pravidelně cvičit, ale také omezovat dlouhé období sezení a během dne se co nejčastěji hýbat.
Při doporučeních WHO se často mluví hlavně o aerobní aktivitě, ale stejně důležitou součástí je i silový trénink. Právě svalová hmota hraje důležitou roli při regulaci metabolismu, citlivosti na inzulin, stabilitě kloubů i ochraně kostí.
Pravidelný silový trénink pomáhá:
Proto WHO doporučuje zařadit silové cvičení alespoň dvakrát týdně.
Nemusíte každý den cvičit hodinu. Doporučených 150 minut týdně může vypadat například takto: 30 minut svižné chůze pětkrát týdně, tři delší procházky o víkendu, kratší pohyb rozdělený do několika částí během dne.
Současné výzkumy ukazují, že zdravotní přínosy se mohou sčítat. Nemusíte absolvovat jeden dlouhý trénink, pokud vám více vyhovuje několik kratších aktivit.
Největší chybou bývá snaha změnit všechno během několika dní. Mnohem lepší je začít malými kroky, které dokážete dlouhodobě udržet.
Prvním krokem může být každodenní svižná procházka. Později lze přirozeně přidat další pohyb během dne – například používat schody místo výtahu, vystoupit o zastávku dříve nebo se pravidelně zvednout od pracovního stolu. Jakmile se pohyb stane běžnou součástí dne, má smysl zařadit také jednoduchý silový trénink alespoň dvakrát týdně.
Pravidelnost je z dlouhodobého hlediska mnohem důležitější než občasné intenzivní výkony. Mnohem větší přínos má půlhodinová procházka několikrát týdně než nárazové několikahodinové cvičení jednou za měsíc.
